lol训练模式怎么开

足球青训从“做梦”开始

新华社东京10月25日电 题：足球青训从“做梦”开始

新华社记者岳晨星、李光正

傍晚6点刚过，东京的天已经黑了，而在郊区一处灯火通明的足球场上，小球员们的训练才刚刚开始。这里是东京FC足球俱乐部位于小平市大沼町的训练场，距离东京市中心约30公里。不时能看到有孩子背着书包，在家长的陪同下陆陆续续赶来，他们当中年龄最小的不到10岁。

紧挨着U10场地进行训练的是东京FC的U18梯队，一批远道而来的访客正在观摩他们的日常训练。中国足协近日举办精英青训教练员国际交流培训班，24名来自全国各地的青训教练员赴日本东京与日本足协、东京FC、东京绿茵足球俱乐部等进行了交流学习。其中一项便是观摩职业俱乐部青训梯队的训练课。

“他们所有的训练和比赛场景是一样的。”几位教练在场边观看完训练后不约而同地感叹道。由于这批参加培训班的教练员们大多在国内也执教年龄相仿的青训梯队，因此对整个训练中对抗的强度和队员们的投入程度感触颇深。在交流中记者了解到，东京FC的U18队员在每周训练日的上午有文化课，下课后到场地训练，周末踢一场比赛。在教练员们看来，训练时间并不长，但效果非常好。

“现在我们的训练方式和他们基本没有差别，从准备活动到有球训练再到对抗，但是他们的基本功更扎实，个人技术越来越接近世界足球先进国家。”上海申花足球俱乐部U17梯队主教练陶金告诉记者，球队今年以来与日本U18联赛的大宫松鼠等多支队伍进行过训练赛，因此他对日本球队有所了解，他们对待训练的态度，这种积极性值得学习。

上海幸运星足球俱乐部的青训教练迟剑峰认为，日本小球员的专注来源于习惯的养成。“我觉得他们在训练过程中队员的习惯是相当优秀的，包括补水时间，他们的效率。能有这样的习惯，说明他在很小的时候或者是他一路走来的足球历程，已经逐渐养成良好习惯，这个是相当重要的。可想而知，通过8年、10年的积累，到了U18他们自然而然会形成这样的一个训练模式。”

重视长期培养与基本功训练，是日本足球得以崛起的根基。走进日本足协，随处可见墙上挂着“DREAM”（梦想）字样的装饰画，2005年，日本足协推出了一份雄心勃勃的“日本足协宣言”，目标是让日本队在2050年夺取世界杯冠军。

当时听着宛如“梦”一样的目标如今看来并没有那么遥远。多年来日本青训体系自上而下愈发完善，不仅是顶尖球员，层出不穷的足球人才更是支撑着青训的不断发展，可以说进入了一种良性循环。

为期9天的交流过程中，除了职业青训梯队的训练、比赛观摩，还有日本足协安排的讲师进行足球理论与实际结合的课程。日本足协青训教练、前职业球员本吉刚介绍道，日本足球走上职业化道路至今30多年的时间里，J联赛从最初的10支球队不断扩军，到现在拥有J1、J2、J3三级联赛共60支球队，为国家队源源不断地输送人才。日本队也从1998年开始，连续7届打进世界杯决赛圈，并逐步拥有跟德国、西班牙等世界强队抗衡的实力。

本吉刚表示，日本足协在90年代末期引入技术研究小组，对国际、国内比赛进行详细的数据统计和分析，比如夺冠的球队里有哪些球员、为顺应今后的足球发展需要掌握哪些技能等等，然后相对应地根据不同年龄段“定制”训练计划，U12注重个人技术、U15强调小范围配合、U18培养战术素养和团队意识。

没有照搬成功体系，而是博采众长，根据本国情况对球员、教练员进行科学系统的培养，也是日本青训走到今天的秘诀之一。

前国家队球员韩鹏作为山东泰山足球俱乐部的青训教练参加了此次交流培训，他说：“我最大感触就是日本小球员们对于这项运动真的是热爱，发自内心的热爱，包括日本的教练员。”韩鹏认为很多国内的小球员在天赋上并不比日本球员差，10岁至15岁这段时间是关键时期，要注重对球员自主性的培养，需要给他们创造上场机会和生长的环境。

小球员的培养离不开“伯乐”，需要有能对他们进行正确、有益指导的优秀青训教练。长春大众女足青年队主教练桑妮娜对此深有体会。“一批球员从十二三岁进入长春女足以后，从我个人也好，从俱乐部的支持也好，教练团队确实付出了很多的心血。”她认为小球员除了足球技术层面，在生活上更需要关心和陪伴，青训教练与球员共同成长，这也是优秀教练稀少的原因之一。

“当教练很辛苦，尤其是青训教练，退役的球员通过学习可以成为一个优秀的教练员，更多的退役球员应该投身到青训当中，我相信不久的将来，我们的青训水平一定会提高。”韩鹏说。

在一堂实践课结束后，记者随教练员们离开了训练场地——日本足协的“梦球场”，门口醒目的一行字或许就是指引日本足球青训前行的方向：因为有梦想，所以百炼成钢。

足球发展非一朝一夕，青训更是如此。一个足球强国的崛起始于梦想，成于持之以恒的青训和科学训练。（完）

健身超级组怎么做？

在健身界，有一种训练方式叫做超级组。顾名思义，它就是一个超级节省时间、超级消耗热量的训练方式。当然，超级组也不只是一个，而是有多种不同的训练组合。

有的超级组会把同一部位的不同动作组合在一起；有的超级组会把互为拮抗的两块肌肉组合在一起；还有的超级组则会根据自己的想法把不同的肌肉群组合在一起……

◆一组训练三组动作，超级组的种类你了解吗？

（一）同肌群超级组

同一组训练当中连续做两个不同动作，训练同一块肌肉群，就叫做同肌群超级组。

比如在训练胸肌的时候，就可以把哑铃平举和哑铃飞鸟结合起来；在训练腿部的时候，就可以把深蹲和箭步蹲结合起来……普通的肌肉训练都是单一动作，但是同肌群超级组的训练之所以高效，是因为同一部位的不同动作，可以提高肌肉的训练强度，增加肌肉的生长潜力。

（二）拮抗肌超级组

拮抗肌超级组就是把两块互为拮抗的肌肉组合在一起训练，比如二头肌和三头肌、胸部和背部、臀肌和股四头肌、肩部与肩胛肌均是互为拮抗的肌肉群。

将其结合起来进行训练，不仅可以提高运动效果，也能促进肌肉间的平衡，防止过度使用某一块肌肉导致伤害。

（三）交错肌超级组

交错肌超级组就是随意组合不同肌肉群进行训练的方式。比如你可以把腿部和背部的训练结合起来，也可以把肩部和手臂的训练结合起来，这种自由组合的方式可以让你的训练更加多样化和有趣。

◆超级组适合有经验的健身者，别让新手过度疲劳

超级组对提高肌肉力量和耐力非常有效，但它也有一定的挑战性，需要一定的健身基础和经验。新手在健身时应该循序渐进，逐渐提高训练强度和难度，以免因为过度训练而感到疲惫和无力。

对于初学者来说，建议先从基础的全身训练开始，逐渐适应各种肌肉群的锻炼，然后再尝试超级组等更高级的训练方式。

◆探索健身超级组的优势，原来健身也可以这样练

在健身房中，很多人都在探索不同的训练方式，希望找到最有效率的方法。而超级组就是其中之一，它的优势在于可以在短时间内完成更多的训练任务，提高训练效率。

《优势1》针对不同肌肉群组合，节省训练时间

传统的训练方式往往需要每组肌肉群都单独进行热身、拉伸和冷却，而超级组则可以将多个肌肉群组合在一起，进行一组综合性的训练，节省了时间，提高了训练效率。

比如在进行背部训练时，可以选择超级组，同时进行引体向上和俯身划船，不但可以同时锻炼背阔肌和菱形肌，还能节省热身和冷却的时间。如果你时间紧迫，这种训练方式就十分适合你。

《优势2》同组不同动作，提高热量消耗

多组肌肉群训练时，热量消耗会增加，但是同一组中训练的不同动作，也可以提高热量消耗。这是因为不同的动作需要使用不同的肌肉群和能量系统，从而增加了整体的能量消耗。

比如在进行腿部训练时，可以选择超级组，同时进行深蹲和弓步蹲。这些动作结合使用，不但可以同时锻炼股四头肌和股二头肌，还能提高热量消耗。

《优势3》跨部位的训练，提高训练效率

传统的训练方式往往需要每个部位都单独进行训练，而超级组则可以跨部位进行训练，提高训练效率。比如在进行胸部训练时，可以选择超级组，同时进行卧推和哑铃飞鸟。这样可以在短时间内锻炼多个肌肉群，提高训练效率。

如果你在尝试超级组训练时遇到了一些困难，不妨考虑尝试逐渐增加训练强度和难度，确保你的肌肉和关节能够适应新的训练方式，同时也要注意休息和恢复，以避免过度训练导致的肌肉疲劳和损伤。

◆超级组实练解析，来看看如何组合起来吧

［一］基础的全身超级组

如果你时间紧迫，可以优先来一组简单又能全身锻炼的超级组训练，这些动作不仅能提高心率，燃烧更多的卡路里，还能帮助你塑造更加强壮的肌肉。接下来，我们就来详细介绍这组训练的具体动作和注意事项。

这组训练的动作包括：哑铃深蹲、臂屈伸、平板支撑交替、哑铃推举、山羊式、哑铃划船。在每个动作之间只需休息30秒至1分钟，然后继续进行下一个动作，完成一组后再休息2-3分钟，重复2-3轮。

［二］有针对性的部位训练

为了达到更好的训练效果，我们可以根据自己的健身目标，选择针对性的部位训练。比如，想要塑造更好的腹肌线条，可以选择负重腹肌训练和下腹部收缩训练。

如果你想要提升肌肉力量和耐力，可以选择一些更加具有挑战性的动作，如高强度间歇性训练（HIIT）等。

［三］结合心肺功能训练，增强更强的体能

超级组训练是一种非常有效的训练方式，它可以帮助你在短时间内完成更多的训练任务，提高训练效率。但是，需要注意的是，超级组训练需要一定的技术和经验，初学者不应盲目跟风，要根据自己的身体状况和训练目标制定合理的训练计划，并在专业人士的指导下进行训练。

比如你可以在腿部和肩部的超级组训练中加入高强度间歇性训练，结合腿部踢腿和剪刀腿动作，增强心肺功能的锻炼，提高整体体能和耐力。

［四］有针对性的部位塑形，改善肌肉不平衡问题

除了全身性的超级组训练外，我们也可以根据自己的需要进行针对性的部位塑形。比如女性想要改善腰部和腹部的松弛，可以选择先将训练重点放在核心部位的训练，结合站姿划船和高位下拉的动作，提升肌肉线条感，再加入臀桥和自重深蹲训练，塑形提臀部线条感。

［五］定期评估和调整训练计划，提升超级组的有效性

要想保证超级组训练的效果，你需要定期评估和调整你的训练计划。可以根据自己的进展情况和目标，适时调整训练强度、频率和时间等，保持训练的新鲜感和动力。

比如你可以根据自己的健身目标和身体状况，选择适合自己的训练强度、频率和时间。也可以根据自己的日常作息和工作安排，制定合理的训练时间和计划，避免过度疲劳和受伤。

◆超级组的社交元素融入，增加训练的趣味性

健身不仅是一种个人的运动，也是一种社交的方式。我们可以将社交元素融入超级组训练中，例如与朋友一起练习，互相鼓励和支持，增加训练的趣味性和效果。

也可以选择参加一些健身社群或俱乐部，与志同道合的朋友一起交流和分享经验，互相学习和进步。

总之，超级组是一种非常高效、灵活和多样化的训练方式，能够帮助你实现更好的健身效果。但是需要注意的是，超级组需要一定的技术和经验，初学者不应盲目跟风，一定要根据自己的身体状况和训练目标制定合理的训练计划，并在专业人士的指导下进行训练。