囚徒健身7：深蹲六大技巧再次升级。考验你意志的时候到了。

来源：趣玩责编：网络时间：2024-11-26 11:28:10

第二式折刀深蹲

站在一个稳定的物体前，其高度与膝盖和小腿的顶部高度相同，双腿分开与肩同宽或稍宽。伸直双腿并弯腰，直到双手接触到前面的物体。身体前倾，将部分重量放在手上。起始位置（图23）。尽量保持上半身与地面平行，弯曲膝盖和臀部，直到大腿后部靠近小腿，蹲得不能再低了。这是动作的最低点（图24）。深蹲时还需要弯曲手臂。到达最低点后，双腿和手臂必须同时发力，将身体推回到起始位置。整个动作过程中，脚跟绝对不能离开地面。

图23

图24

解析

进行折刀深蹲时，你的上半身向前倾斜，而不是直接位于双腿上方，因此你的手臂承受了部分重量。这个动作的难度大约是标准深蹲的一半，但它是帮助你的下半身肌肉和肌腱为接下来的动作做好准备的最佳动作。只要做得正确，这个动作就能为初学者提供平衡能力和跟腱灵活性，以征服标准深蹲的底部。

培训目标

· 初学者标准：1组，10次

·中级标准：2套，每套20次

· 升级标准：3组，每组40次

这个动作在到达最低点的时候是最困难的，因为此时下肢需要承受身体的大部分重量。如果发现动作困难，可逐渐加大动作幅度，以适应。另一种方法是让你的手臂分担更多的体重，这可以帮助你从最低点站起来。一旦你的双腿变得更强壮，你就可以尝试少用手臂，多依靠双腿。

第三姿势支撑深蹲

站直，双脚分开与肩同宽或稍宽。双臂斜向下伸展，双手放在略高于大腿的稳定物体上。这是运动的起始位置（图25）。弯曲臀部和膝盖，慢慢降低身体，背部尽量挺直，直到大腿后部接近小腿，蹲得不能再低了。这是运动的最低点（图26）。暂停片刻，然后主要用腿站起来。为了减轻腿部的压力，尤其是底部的压力，您需要通过向下压前面的物体来借用手臂的一些力量。整个动作过程中，手臂尽可能伸直，脚后跟不要离开地面。

图25

囚徒健身7：深蹲六大技巧再次升级。考验你意志的时候到了。

图26

解析

支撑深蹲是半蹲前的最后一个动作。支撑深蹲可以进一步增强下肢的灵活性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带和软组织。它可以让你的深蹲动作更加标准，训练你只用肌肉力量而不是惯性将身体从最低点推上来的能力。

培训目标

· 初学者标准：1组，10次

· 中级标准：2组，每组15次

· 升级标准：3组，每组30次

微调此练习所需的腿部力量很容易。为了使下半身更容易进行此练习，只需使用上半身更多的力量即可。当你在动作底部感觉更加放松时，你可以在上升过程中逐渐减少手臂力量的使用。

第四种半蹲

双脚分开与肩同宽或稍宽站立。不要将脚趾指向正前方，而是稍微向外指向。您可以将手放在臀部、胸部或肩膀上，只要您感觉舒服即可。起始位置（图27）。弯曲臀部和膝盖，直到膝盖弯曲90，此时大腿与地板平行。这是动作的最低点（图28）。起初你可以使用镜子或请朋友帮助你，直到你可以自由地控制运动范围。不要求速度快，也不要求依靠惯性起身，而是完全在肌肉控制下完成整个动作。在最低点（空中）保持1秒，然后回到起始位置。整个动作过程中，背部始终保持挺直，脚后跟永远不要离开地面。您的膝盖和脚趾应始终指向同一方向。深蹲时膝盖绝对不应该内翻。将脚趾向外指可以帮助您做到这一点。

图27

图28

解析

在深蹲系列中，半蹲是第一个在没有任何帮助的情况下双腿承受全身重量的姿势。因此，应该认真对待。这个动作教你保持无帮助的平衡和身体姿势，这两者都是后续深蹲练习所必需的。此外，此练习将使您了解如何使膝盖和脚处于最适合您的位置。掌握这个动作后，你会发现臀部和大腿内侧的肌肉变得更强健。

囚徒健身7：深蹲六大技巧再次升级。考验你意志的时候到了。

培训目标

· 初学者标准：1组，8次

· 中级标准：2组，每组35次

· 升级标准：2组，每组50次

如果你做不到半蹲，那就先做四分之一蹲。每当感觉自己力量比较大的时候，就可以适当加大动作幅度。

第五式标准深蹲

站直，双脚分开与肩同宽或稍宽（取决于个人喜好）。将双脚稍微向外转动，并将手臂放在您感觉舒服的地方。起始位置（图29）。弯曲臀部和膝盖，并保持背部挺直。当你的大腿几乎与地板平行时，将你的体重向后转移，就像你坐下来一样。继续以受控的方式降低身体，直到大腿后部抵住小腿。这是动作的最低点（图30）。暂停片刻，然后仅用双腿将自己推回到起始位置。起身和蹲下的过程应该完全相反。切勿将脚后跟抬离地面，也切勿向内转动膝盖。

图29

图30

解析

标准深蹲是一种经典的自重练习。这一举动几千年来一直流行是有原因的。标准深蹲可以强化膝关节，增加大腿、臀肌、脊柱和臀部肌肉的力量和活动能力。另外，这个动作还可以对小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至脚底进行相应的锻炼。标准深蹲有助于让您的双腿看起来年轻而充满活力。

培训目标

· 初学者标准：1组，5次

·中级标准：2组，每组10次

囚徒健身7：深蹲六大技巧再次升级。考验你意志的时候到了。

· 升级标准：2组，每组30次

如果您已经达到半深蹲的升级标准，那么您进行标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理，运动到最低点时是最困难的，尤其是对于身材较高的人来说。如果您无法达到初学者水平的目标，请继续半蹲。不要心急，也一定不要依靠惯性起身、将脚后跟抬离地面、或者向前摇晃。使用纯粹的肌肉力量。

六式窄蹲

站直，脚跟接触，脚趾稍微向外，双臂向前伸展。起始位置（图31）。弯曲膝盖和臀部，直到大腿后部抵住小腿，并且蹲得不能再低了。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。始终小心不要将脚后跟抬离地面。为了避免向后倾斜，您必须收缩胫骨肌肉以稍微向前倾斜。保持这个姿势，然后仅用双腿将自己推回起始位置。

图31

图32

解析

近距离深蹲具有标准深蹲的所有好处，但对股四头肌的影响更大。定期练习这个动作将真正增强你的膝盖、胫骨和臀部肌肉，并使你的臀部比任何机器训练都更紧实。

培训目标

· 初学者标准：1组，5次

·中级标准：2组，每组10次

·升级标准：2组，每组20次

在运动的最低点或附近，身体可能会失去平衡并向后倾斜。这些问题在腿骨长、个子高的人身上尤为突出。这些问题的发生是由于胫骨前部肌肉力量不足和平衡能力差造成的。向前伸展手臂会使重心向前移动。你也可以用手拿重物练习这个动作，但最好是徒手进行。有些训练者由于身体结构的原因，很难做到这个动作，所以他们会保持双脚脚后跟分开一手掌。